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运动与损伤
双击滚屏    添加时间:2013-07-01    来源:易武网   【字体:

  由于个人事务繁忙,很长时间没有更新网站了,近期在疑难解答中有不少网友问到类似的问题,就是总听到身边的假专家们说这个项目会伤这里,那个项目会伤那里,由于缺乏体育训练相关常识,所以搞得人心惶惶,想锻炼又不知道怎么下手,针对这个比较普遍的问题,发个贴子讲解一下。
  运动本身就是一个对身体的消耗和磨损的过程,就如同机器运转会磨损零件一样,区别在于机器零件磨损后不能自我修复,到一定程度就要更换,而人体磨损后可以通过营养补充和积极休息等手段进行自我修复。而运动之所以能够提高人的身体素质,核心就是八个字“用进废退,超量恢复”。
  人体是非常精密和神奇的,会为了适应外在环境进行自我改造。19世纪外科医师朱利叶斯·沃夫发现,若骨骼反复受损,就会增加钙质构造,骨骼会变得较密、较硬,耐受性也较高。这就是著名的沃夫法则,这也可以说是一切硬功的理论基础。为什么会这样,骨骼总是在碰撞受损,为了适应这样不断的碰撞,就会把骨骼修复得比原来更坚硬致密。所以格斗家们要不断地踢打沙袋等硬物,使自己的拳脚骨骼越来越硬,使自己不容易在击打时受伤。
  力量训练也是同样的道理,肌肉是由很多纤维组成的,每一次力量训练都会有一部分肌纤维因为受力过大撕裂甚至拉断,人体就会把肌纤维修复得比原来更加粗壮坚韧,以适应这种负重训练,所以随着力量训练肌肉会变发达,力量会变大。
  单纯从常规的锻炼项目来说,没有哪个项目敢说是绝对安全的,也没有哪个项目敢说是绝对会受伤的,只要训练量安排合理就都安全,安排不合理都有危险,你就是坐着不动时间太长了还没准搞出个腰肌劳损,何况是运动。  
  作为锻炼者,我们要做的不是去寻找所谓的绝对安全的项目,而是在耗损和修复中找到一个最佳的平衡点,耗损过小,锻炼效果不明显,耗损过大,修复速度跟不上就会导致积累性损伤,甚至由于运动强度过大当时就受伤。打个比方,做深蹲,你徒手做一个,倒是不会受伤,但也没什么锻炼效果,但你做一万个,或者你只能扛100公斤你非要扛200公斤做,这就超出你的极限了,很可能搞出个肌肉撕裂关节磨损之类的毛病。正确的方法就是从低次数低负荷起步,逐渐尝试性地增加次数或者负荷,密切观察锻炼后的身体反应,找到最适合你目前状态的运动量和强度,既能提高身体素质,又能及时地恢复状态。
  比较合理的运动量的衡量指标是:
  1,训练完身体比较疲劳,但精神状态良好,大脑反应没有明显下降。
  2,两到三个小时内能感觉到体力基本恢复。
  3,训练结束后一小时到一个半小时有食欲,能正常饮食。
  4,第二天身体没有疲劳酸痛感,初次锻炼者不用管这条,一般第一次锻炼或者长时间不练刚恢复锻炼第一天时身上酸痛几天是正常的。
  5,一周以后身体状态感觉良好,睡眠质量好且时间稳定,没有越来越累越来越睡不醒的感觉。
  6,一个月以后身体没有哪个部位出现明显不适。
  自己在家锻炼的武友可以随时针对以上6条自我检查,只要符合这6条标准,那么你的训练量就是比较合适的。此外以前我还介绍过通过晨脉测量来评估运动量的方法,具体见《晨脉测量控制运动量》这个贴子。
  此外要重点提醒两个问题:
  一,训练动作不规范也是导致运动伤害的一个重要原因,所谓干一行就要研究一行,你想锻炼的话,就好好地看点运动健身方面的专业书籍或者教学视频,认真地学习掌握正确的训练动作,了解一些相关的知识,光盲目模仿一个外形,细节不到位的话,轻则影响训练效果,重则导致运动伤害,切记。
  二,良好的生活习惯决定恢复速度,主要是饮食和睡眠两个方面,有的人虽然在锻炼,但饮食随意凑合或者挑食,营养摄入不足或者不全面,有的人习惯熬夜,锻炼了还要天天玩游戏玩通宵,日夜颠倒,这都会影响到恢复,也直接影响到锻炼的效果。要健身,锻炼是一方面,身体素质是在恢复过程中提高的,如果恢复过程总是受到不良生活习惯的影响,那只会越练身体越差。  

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  已有20人发表评论
01楼 易武网友 2013-07-16 00:59:47 回复
  站长..我练完了很想睡觉这正常吗...
易武网回复:
练完疲劳想睡觉正常,如果一个阶段类感觉越来越没精神,越来越睡不醒就要注意了,很可能是运动量过大,需要调整。
02楼 易武网友 2014-10-12 12:17:24 回复
  邓哥这站真的太好了,有种相见恨晚的感觉啊。想问手机上注册不了是怎么回事呀?
易武网回复:
一直没有正式开通过手机网站,可以做站时的语言等方面不支持手机注册,带来不便请见谅。
03楼 易武网友 2014-10-17 07:26:40 回复
  做仰卧起坐、练玩拳前三式后,(我刚学)第二天一摆胯腹肌就疼用不上力。是不是需要暂停训练?
易武网回复:
可以继续练,你就是因为缺乏锻炼,所以练习后相关的肌肉酸痛,坚持一周左右自然就好,停止训练等肌肉不疼了再练又会再疼。
04楼 易武网友 2014-10-18 10:00:46 回复
  站长,我腹部右侧肌肉摆胯时明显抽痛这正常吗?
易武网回复:
可能是练腹肌时左右用力不太均衡,此外右侧用力一般都容易比左边大,所以感觉痛一些正常
05楼 易武网友 2014-10-18 17:21:11 回复
  邓哥,像我们这样没训练伙伴纯自学的。必须学一字马么?怎么做?
易武网回复:
柔韧必须压,横竖叉尽量压下去,这样有利于踢腿,同时还要多在腿法技术上下功夫,其实我现在也都下不去了,但很多柔韧比我好的没我踢得高,就是技术的问题。
06楼 易武网友 2014-10-20 07:08:20 回复
  练横叉后第二天大腿内测很痛,想再压下去,可太痛拉不腿了。求站长赐教
易武网回复:
不要一上来压太猛了,感觉有点疼就行,就自己定个指标,一天压下去一两厘米,很快就能下到底,还不至于这么痛苦
07楼 易武网友 2014-10-22 07:25:04 回复
  经常失眠,早上浑身没劲。去训练拳头打出去软绵绵的,我才16岁,站长请支个招。
易武网回复:
首先想办法改变睡眠状况,可以找中医开点安神的药调理一下,加强运动,不一定要练技术,先多练练体能,达到一定的疲劳程度,临睡洗个热水澡充分放松身体,就比较容易睡着。
08楼 易武网友 2014-10-22 23:13:52 回复
  谢谢网站的所有工作者,这么晚还劳心劳力的回答我们的问题。祝福你们和家人永无病痛身体安康!
易武网回复:
感谢支持,欢迎常来
09楼 易武网友 2014-10-24 07:54:21 回复
  身体扭转的力量怎么作用不到拳头上?练出直拳时怎么我肘关节会痛呢?
易武网回复:
前者是技术不够熟练,后者是因为出拳时肘关节会抖直,如果以前没练过,肘关节会痛一阵,练习一阵适应了就好。
010楼 易武网友 2014-11-18 20:27:56 回复
  我们是学生,学校附近也没有武馆,有伙伴也不知道要怎么让他陪练(我们没护具……)。站长请支招啊
易武网回复:
以前有没有练过?如果没练过那就参照本站的格斗教学连载和玩拳连载从基本技术练起,陪练也就是互相拿拿靶打靶练技术,如果练过想练实战,那就大家凑钱买点拳套护具,也不贵,多打打实战,这是练武必须的投资。
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