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终极简单腹部训练
双击滚屏    添加时间:2011-10-10    来源:百度健美吧   【字体:

转自美瑞克斯官网
  
  简单的腹部训练只需要偶在床上就可以完成,这样能帮助你拥有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌。相信只要坚持一个月的腹部训练,就能快速拥有窈窕小蛮腰。
  小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率.建议任选三个动作练习,推荐每周练3-4次.
  1,举腿仰卧团身:仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回起始姿势,如此重复15—20次。


  2,两头起:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动,这一点不太容易掌握,要加油练习。


  3,持球伸臂仰卧团身:仰卧,屈膝,双腿平放。双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回起始姿势时,球也返回至胸前。


  4,接力传球:仰卧,双手轻轻触头后,双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高,同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中,还原。再起,把球传回到腿上。


  5,空中蹬车:仰卧,下背部紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起,缓慢进行蹬车动作,呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,还原,再用左肘触碰右膝。


  6,仰卧抬腿:仰卧,双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变,匀速抬起双腿,到最高点后继续运动,使臀部抬离地面,此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟,慢慢沿原弧线放下双腿,双腿在动作过程中始终不触地。


  7,半侧腰转体:侧卧,单手肘关节支撑地面,另一手轻轻触头,身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌,腹横肌(就是肚子里面深层的肌肉了)。


  8,俯撑移腿:俯撑,肝关节撑地,保持从头至脚后跟一条直线,收紧腹部。抬起右腿与地面平行,保持腿的高度不变向右侧打开约30度,再还原至平行。


  9,负重拧转(左图):站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。每组50~100次。(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊..只要是棍状物体替代就行:)
  10,侧腰提拉(右图):站立,单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。每组20次左右,或者尽自己所能多做。


  11,单侧举腿:仰卧,双手放平,头部平放,双腿伸直。一侧腿向上抬起,不要屈膝,到大致与地面垂直。呼气,收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次。


  12,双腿夹球转体:仰卧,双臂平放于身体两侧。双腿悬空,膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球,缓慢移动髋部,使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。


  13,抱球转体:坐在地板上,双膝弯曲,上身卷起,向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧,肘部弯曲成90度,双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。


  TIPS:很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸,那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~
  注意:如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康。所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作:
  14,山羊挺身:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。


  15,游式挺身:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地 锻炼后背肌群\臀部。

 

 


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  已有4人发表评论
01楼 w6232602 2011-10-17 11:24:49 回复
  这么多招式·一次全部都要练嘛?我N年没有进入系统训练了·现在的肚子很大·我比较适合那种勒·请指明
02楼 易武网友 2012-09-21 19:35:11 回复
  肌肉要练多久才会有形状? 就是在放松状态下也能看得出一块块明显的肌肉
易武网回复:
按正确的训练方法一般半年左右就能达到肌肉明显凸起的状态,但要线条明显光是肌肉体积大还不够,还要减脂,脂肪薄肌肉线条才能清晰
03楼 易武网友 2014-03-05 17:41:02 回复
  请问 仰卧起做的姿势 然后挺跨 把跨部往上顶 然后再放下来 还有个动作是肩膀靠在床边 然后下半身空再外面 然后把臀部下降到地面 然后带顶起来 和上面那个仰卧起做顶跨差不多 只是重量增加了 这两个动作能锻炼臀部和坚脊肌吗?
易武网回复:
可以
04楼 易武网友 2014-03-13 17:01:59 回复
  仰卧空蹬车锻炼腹外斜肌 侧身卷腹也锻炼 但这两个动作不一样 侧身卷腹锻炼根本不转动身体啊 腹外斜肌作用不是转动身体吗 难道侧身卷腹锻炼的没用?
易武网回复:
腹外斜肌只是协助转体,并不是只管转体,体侧屈时腹外斜肌照样用力,侧身卷腹就是接近侧屈的动作,完全利用腹外斜肌收缩带动身体,达到锻炼腹外斜肌的作用。
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