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10种方法增加肌肉
双击滚屏    添加时间:2011-09-10    来源:继续者博客   【字体:

  按下面的技巧努力,你将得到意想不到的回报
  作者:Rachel Cosgrove(加利福尼亚 圣克拉里塔 效果体适能合伙人兼体能教练。)
  编译:继续者
  1,加燃料
  仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。(在中国热量计算很没谱,首先非精装类食品没有热量标签;其次精装类食品连成分都标注不全或造假,他的热量表也是不大可信。)
  2,限制有氧运动量
  你可以连续两天都做慢跑或单车,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉,你最好做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面,这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
  继续者提示:其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法,不但可增加肌肉,还可获得惊人的速度,一举两得。
  继续者补充:
  新动作:
  (1)50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效健硕大腿肌肉。
  (2)上坡跑。坡度越陡越好。
  3,少做
  每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。
  4,采用全身训练或上下肢分离训练
  采用全身训练或一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体向上。
  继续者提示:(1)大力士常采用一天上肢,一天下肢的训练;或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”,那你OUT了。(2)如果你够强够灵活,加一些简单的体操动作,募集肌肉更多,但要注意安全。
  5,伸拉
  充分利用各种类型的伸拉,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
  6,规律进食
  每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
  7,平则思变
  平台期或乏味期,你该变换训练方式了。每4-6周,你需要调整一下训练计划了。改变试举次数,训练组数,休息时间,训练内容均可。记下你的训练日志,看看你的进步在哪。
  8,全身训练
  选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练,以刺激荷尔蒙的分泌,保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船,再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长,同时避免受伤和保持灵活性。
  9,运动饮料(能量饮)
  训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮,2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。——这条有给能量饮广告之嫌,所以大家根据自身情况,其实喝不喝无所谓。
  10,恢复
  每夜睡眠7-8小时,你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求,但要立即补上。每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)。

 

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