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俯卧撑锻炼三头肌
双击滚屏    添加时间:2010-03-20    来源:网络   【字体:

  俯卧撑其实是一项很好的运动,对环境和场地没有要求,效果和卧推完全一样,经测试,做俯卧撑相当于用你体重的65%左右的重量进行卧推训练,而且在练习过程中腹部腿部肌肉都要用力以保持身体的直线和稳定,还具有增加身体整体力量的作用。
  动作要领
  面朝下趴在地板上,双手放平,几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹。
  手的姿势变换类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行,分开约肩宽,肘部紧挨着身体。
  整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼直视地板。
  双脚与地面垂直,脚尖压地,双腿向外侧伸展。
  然后开始做俯卧撑,双臂伸展的同时呼气。
  保持肘部向里,用三头肌的力量将身体撑起,双臂完全伸直。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部,要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下,然后再下俯。
  向下的过程中吸气,在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。
  要点提示
  训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指,大拇指对大拇指)。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度,使三头肌更大程度的燃烧。
  保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激,并能进一步的分离三头肌。
  整个动作过程中都要保持身体成一条直线,上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
  作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方,以中式握法(掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触,这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。
  为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。
  如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿,将膝部,而不是双脚,放在地面上来完成动作。
训练要素
  时 间:在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
  训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
  运动量:三组,每组12-15次,将每组间的休息控制在60秒或更少。
  涉及的主要肌肉
  三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉,但三头肌和肘肌是最重要的部分。
  肌 肉               位 置                  动 作
  三头肌             上臂后方               肘关节的屈伸
  肘肌          臂部接近肘关节的外侧部分     肘关节的屈伸
  三角肌前束    覆盖肩部的三角肌的前面部分   向前移动胳膊或在肘关节处横跨过身体
  胸大肌        胸腔的上半部分               内收上臂(将胳膊向身体中部移动)
  在体育运动中的作用
    三头肌俯卧撑对于三头肌的全面发展,无论是力量还是大小,都具有非常重要的作用,应该列在大部分的训练方案中。总体的推力对从事接触运动像拳击、足球、橄榄球和摔跤的运动员来说都非常有用。这一训练对身体有好多好处,包括移动身体的能力,在肩部复合训练中保持身体的平衡等。

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  已有1人发表评论
01楼 易武网友 2017-10-30 14:15:07 回复
  在没有双杠练臂屈伸的情况下,可以用并掌俯卧撑来代替吗?目的是想提高双杠臂屈伸的耐力次数
易武网回复:
可以提高,虽然用力方式还是不一样,不过俯卧撑可以提高肱三头肌的力量和耐力,这对双杠臂屈伸是很关键的,双杠臂屈伸的数量最终还是由肱三头肌决定,还不至于做到胸肌和背肌疲劳的程度。
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